Comment gérer son stress et son anxiété pendant les études ?

Pour les femmes qui poursuivent des études supérieures, ces années d’étudiante offrent de nouvelles libertés, de nouvelles opportunités, et présentent aussi de nouveaux défis. Souvent, c’est le moment où l’on vole de ses propres ailes pour la première fois, et l’expérience est palpitante : plus personne pour vous dire d’arrêter de manger du pain avant le repas ! Mais il est aussi nécessaire d’apprendre à gérer le stress et l’anxiété qui découlent de cette étape importante vers l’indépendance. On peut s’y préparer.

Fiche conseil

1. Fixez-vous des objectifs réalistes

Se fixer des objectifs est un moyen pour maintenir votre cap, à condition qu’ils ne soient pas trop ambitieux. Commencez par quelques buts (2 ou 3) que vous aimeriez atteindre à une semaine, à un mois et à six mois.

Souvenez-vous que vos résultats peuvent fluctuer, que vous pouvez connaître des hauts et des bas dans votre vie sociale, bref que tout n’est pas à tenir pour acquis. Vous arrivez dans un nouvel environnement auquel vous allez peu à peu vous adapter. Gardez l’esprit ouvert, tentez de ne pas vous juger et autorisez-vous de nouvelles expériences.

2. Prenez soin de vous

Des petites décisions que l’on prend tout au long de la journée peuvent avoir beaucoup d’incidence sur notre santé mentale, et nous aider à la préserver. Prévoyez du temps chaque jour pour prendre soin de vous et réservez ces moments dans votre agenda. Vous pouvez, par exemple :

Ecrire un journal intime ou méditer 3 à 5 minutes chaque matin ou chaque soir.
Manger au restaurant universitaire ou à la cantine (quand il en existe une) aussi souvent que possible, plutôt que prendre un sandwich ou aller dans un fast-food. Vous pouvez aussi apporter votre propre repas. Gardez des en-cas dans votre sac pour les longues journées.
Prévoir une activité sportive avant, après ou entre vos cours. Marchez au lieu de prendre le bus. Si c’est possible, visez un minimum de 30 minutes de marche rapide tous les jours, sinon, au moins 5 jours dans la semaine.
Réserver la consultation des réseaux sociaux à des créneaux horaires précis, programmer une alarme pour respecter les limites de temps que vous vous êtes fixées, penser à vous désabonner d’un compte si vous constatez qu’il nuit à votre estime de vous.
Vous réveiller toujours à la même heure, même si vous vous couchez plus tard le week-end, de manière à conserver un rythme régulier, favorable à la qualité du sommeil.

3. Développez des réflexes pour mieux faire face au stress

Poursuivre des études supérieures représente un grand changement et apporte son lot de difficultés nouvelles. La question n’est pas de savoir si celles-ci vont se présenter mais quand ! Il existe des ressources qu’on peut mobiliser en cas de difficultés, et des mécanismes d’adaptation qu’il est utile de connaître.

Mettre en place des méthodes pour gérer le stress peut vous aider à éviter une crise ou à mieux la traverser. Voici quelques idées :

Sollicitez des personnes de votre entourage avec lesquelles vous pouvez partager vos difficultés.
Entraînez-vous à décrocher de vos pensées difficiles en utilisant des méthodes validées, avec par exemple les outils en ligne gratuits sélectionnés par l’organisme public d’information sur la santé mentale Psycom.
Essayez des techniques de méditation.
Repérez quand vous traversez un moment plus difficile en notant votre humeur chaque jour sur une appli, comme l’appli gratuite Jardin mental (développée par l’Assurance Maladie)
Dressez la liste de vos victoires, qu’elles soient grandes ou petites.
Découpez les projets qui vous paraissent énormes (par exemple la rédaction d’un mémoire) en une succession de tâches plus gérables, avec un calendrier.
Dans vos habitudes de vie, prêtez attention aux quatre points cardinaux qui favorisent la santé mentale : alimentation, sommeil, activité physique et loisirs.

4. Repérez les signes d’un éventuel trouble psychique

Le stress et l’anxiété sont des réactions adaptées qui permettent de se mobiliser et d’avancer, pendant les études supérieures. Par contre, il arrive que ces réactions deviennent intenses ou durent dans le temps, au point de perturber notre quotidien. Cela peut indiquer qu’on est concerné par un trouble anxieux ou un autre trouble psychique, pour lequel il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Voici des signes auxquels prêter attention :

Procrastination et évitement de certaines situations générant de l’anxiété
Changement dans les habitudes de sommeil ou alimentaires
Gêne physique inexpliquée, telle que maux de tête ou de ventre
Isolement
Désintérêt pour les loisirs
Assiduité en cours ou résultats brusquement en baisse
Consommation importante de drogues ou de jeux vidéo

5. Exploitez les ressources à disposition

Dans certains établissements universitaires, il existe des services de santé proposant des séances gratuites avec des psychologues. Par ailleurs, le dispositif national Santé psy étudiant permet de bénéficier de 12 séances gratuites en cabinet avec une ou un psychologue.

Il existe de nombreuses lignes d’écoute gratuites, dont certaines sont accessibles 24 heures sur 24. Sur la ligne ou le tchat de l’association Nightline, les personnes qui répondent sont des étudiants et étudiantes bénévoles formés à l’écoute, qui connaissent les difficultés liées aux études et à cette période de la vie. Plusieurs lignes d’écoute sont dédiées au soutien en cas de violences sexistes et sexuelles. On trouve leurs numéros dans le guide Psycom des lignes d’écoute.

D’autres dispositifs d’aide, qu’ils soient publics, associatifs ou privés sont recensés sur le site de Psycom.

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Version originale de l’article en anglais, adaptation pour la France par notre partenaire Psycom