Méditation : un outil qui peut aider pour faire face à l'anxiété

Chez certaines personnes, la méditation peut aider à faire face au stress et à l’anxiété. Cependant, cette pratique peut également ne pas avoir d’effet. Elle peut aussi, dans des cas plus rares, entraîner des effets indésirables parmi lesquels une augmentation de l’anxiété, une expérience de dépersonnalisation c’est-à-dire le sentiment d’être déconnecté de soi-même, ou le retour de souvenirs traumatiques. Si cela se produit, il convient d’arrêter les séances.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation implique de laisser passer dans notre esprit les pensées, les émotions ou les sentiments, sans s’y arrêter. Son but est de développer un état d’observation détaché, dans lequel nous sommes conscients de notre environnement mais sans réfléchir ni analyser, comme le précisent les chercheurs dans la revue scientifique Journal de thérapie comportementale et cognitive.

L’attention se focalise sur le corps, sur la respiration ou sur les sensations présentes. Il s’agit ensuite d’observer les pensées, les émotions ou les sentiments qui nous traversent et de les accepter. La méditation, quand elle fonctionne, produit à la fois une relaxation mentale et une relaxation des muscles.

Que peut la méditation face à l’anxiété ?

La forme de méditation la plus courante en France est la méditation de pleine conscience, issue de la tradition bouddhiste. Celle-ci a montré son efficacité à réduire le stress, à travers le programme conçu par le biologiste américain John Kabat-Zinn (mindfullness-based stress reduction, ou MBSR) dans les années 1970. Le but est de vivre chaque instant pleinement, d’être présent à ce qu’on fait. Cela permet de ne pas se laisser parasiter par des pensées ou des émotions liées à des expériences présentes, passées ou susceptibles de survenir dans le futur. Elle peut notamment aider à tenir à distance les pensées anxieuses. Elle se pratique assise, allongée ou en mouvement.

Quelles précautions prendre avec la méditation ?

La méditation peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes, à certains moments. Elle peut provoquer des états d’euphorie, des visions, des douleurs physiques intenses, de la paranoïa, de la colère ou de la peur, selon une revue de la littérature scientifique réalisée en 2018. Elle peut aussi entraîner une attaque de panique ou un pic d’anxiété, un phénomène documenté par plusieurs études. Il est recommandé d’être vigilant aux signes de mal-être qui apparaîtraient avec cette pratique, particulièrement si on vit avec un trouble psychique. Si cela se produit, il convient d’arrêter les séances et si besoin, de consulter un professionnel de la santé mentale.

Fiche conseil

Je débute : comment pratiquer la méditation en pleine conscience ?

• Commencez doucement, mais sûrement. Se réserver quelques minutes par jour est plus efficace que d’essayer de méditer longtemps.
• Utilisez des ressources fiables et gratuites. De nombreuses méditations guidées sont accessibles en ligne gratuitement sur des sites à vocation non commerciale, qu’on trouve en cliquant sur la rubrique « Avec la méditation » dans cet article de Psycom.
• Intégrez la pleine conscience dans votre quotidien, de manière spontanée. Vous pouvez par exemple prendre votre douche en prêtant attention au bruit de l’eau, à l’odeur du savon et à la sensation de l’eau coulant sur votre peau.
• Faites preuve de bienveillance envers vous-même. Si vous avez des pensées négatives envers vous-mêmes, réagissez comme si vous parliez à une ou un ami : en faisant preuve de compréhension et de soutien.

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Version originale de l’article en anglais, adaptation pour la France par notre partenaire Psycom