Déprimée et fatiguée : des clés pour mieux dormir

Le manque de sommeil et la dépression sont souvent présents en même temps, formant un cercle vicieux : un sommeil perturbé accentue les symptômes de dépression, et les troubles dépressifs empêchent de dormir suffisamment. Saviez-vous qu’en opérant des changements dans vos routines, même modestes, vous pourriez peut-être rompre ce cercle ?

Fiche conseil

Activez-vous durant la journée

La dépression peut vous plonger dans un état léthargique toute la journée, vous laissant prostrée sur le canapé. Or en s’activant suffisamment pour se fatiguer, on s’endort plus facilement le soir. Les étirements, la marche, ou le jardinage sont quelques activités idéales. Essayez également de sortir le matin et de vous exposer ainsi à la lumière du jour. Cela permet de recaler l’horloge interne qui régule les rythmes du corps.

Suivez une routine

Si vous avez l’habitude de remettre l’alarme de votre réveil le matin de 5 minutes en 5 minutes, de faire une sieste quand vous en avez envie, commencez par vous fixer des règles en suivant une routine plus stricte. En vous réveillant tous les jours à la même heure, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous êtes endormie, et même si les premiers jours sont difficiles, vous imposez un rythme à votre cerveau, ce qui favorise le sommeil.

Ne traînez pas au lit

Vous utilisez peut-être votre lit pour scroller sur les réseaux sociaux, regarder des émissions, lire ou manger. Cela n’aide pas pour le sommeil. Durant la journée, détendez-vous dans votre canapé, et glissez-vous sous la couette uniquement pour dormir la nuit. Au fil du temps, votre cerveau va commencer à associer lit et sommeil, et à déclencher l’endormissement parce que vous serez dans votre chambre.

Limitez votre consommation de caféine et d’alcool

La caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. Essayez de limiter votre consommation de café à de petites quantités en début de matinée, et de ne pas boire de boissons alcoolisées pendant une semaine. Vous devriez observer des changements en matière de quantité et de qualité de sommeil.

Coupez les écrans une heure avant de dormir

Le téléphone, l’ordinateur, la liseuse, la télévision : autant d’écrans qui peuvent troubler la partie du cerveau qui indique quand il est temps d’aller dormir. Cela est lié à la lumière qu’ils émettent ou à la stimulation qu’ils entraînent. En tenant ces appareils à l’écart de votre chambre et en les coupant au moins une heure avant d’aller dormir, vous pourrez trouver le sommeil plus facilement.

Sortez du lit si vous n’arrivez pas à dormir

Si vous essayez de vous endormir depuis une demi-heure sans succès, sortez de votre lit et essayez de vous changer les idées dans une autre pièce. Vous pouvez par exemple prendre un bain ou lire un peu.

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Version originale de l’article en anglais, adaptation pour la France par notre partenaire Psycom