4 mécanismes d’adaptation face à la dépression issus de la thérapie comportementale et cognitive

Vous êtes concernée par un trouble dépressif et vous commencez une thérapie comportementale et cognitive (TCC) ? C’est en effet l’un des traitements ayant montré leur efficacité dans ce trouble psychique. Les techniques de la TCC aident à faire le lien entre vos pensées, vos émotions et vos comportements. Le but est de vous défaire progressivement des comportements inadaptés et de renforcer ceux qui sont adaptés.

1. Comment se défaire de ses pensées négatives

La première chose qu’on apprend en thérapie comportementale et cognitive, c’est à identifier les schémas de pensées négatives qui favorisent le trouble dépressif. Si vous traversez une dépression depuis un certain temps, vous êtes probablement dans un enchaînement de pensées négatives qui accentuent votre tristesse et votre désespoir.

En TCC, vous découvrez qu’une simple pensée n’est pas la réalité. Les pensées prennent le sens et l’importance que vous leur accordez notamment quand, de façon involontaire, vous dramatisez, vous généralisez, vous adoptez une vision des choses tout en noir ou tout en blanc. Il s’agit de distorsions cognitives que vous apprenez peu à peu à repérer. À force, vous êtes amenée à remplacer les pensées négatives par d’autres plus proches de la réalité et plus adaptées.

2. Pourquoi faire le contraire de ce que vous dit la dépression

Lorsqu’on traverse une dépression, on est dans un état particulier. On pourrait d’ailleurs reprocher à la dépression ses tentatives pour nous convaincre qu’on manque de motivation, d’envie et de plaisir pour réaliser les activités du quotidien, y compris celles qu’on appréciait auparavant…

Pour contrer cet état, la TCC utilise la technique de l’activation comportementale.  Cela consiste à entreprendre des activités même quand notre énergie et notre motivation ne sont pas au rendez-vous. En commençant par de petites actions faciles à mener, et grâce au principe de renforcement positif, vous pouvez peu à peu inverser la spirale négative de la dépression et retrouver une dynamique positive.

3. Quand affronter ses peurs

Parfois le trouble dépressif se double d’un trouble anxieux. L’anxiété et les comportements d’évitement qui l’accompagnent bien souvent sont des symptômes fréquents dans la dépression, lorsque celle-ci est liée à un traumatisme ou à un trouble du stress post-traumatique (TSPT). On évite de se confronter aux situations qui nous effraient. Cette stratégie soulage sur le moment, mais à la longue, elle peut aggraver les symptômes de dépression.

Dans ce contexte, une ou un psychothérapeute spécialisé en TCC peut utiliser la thérapie dite d’exposition. Cela consiste à faire face aux situations ou aux facteurs déclencheurs que vous craignez, au lieu de les éviter. Cette démarche peut se faire plus ou moins progressivement, en fonction de vos besoins et surtout de vos limites. La TCC est une thérapie collaborative : vous restez maître de la vitesse à laquelle vous vous exposez, et vous pouvez dire stop à tout moment.

4. Comment mettre en pratique vos nouvelles compétences

Les techniques de TCC sont enseignées par votre psychothérapeute en cabinet, mais elles demandent aussi à être mises en pratique. Elle ou il peut vous y aider en vous proposant des exercices écrits ou des jeux de rôles avec des scénarios proches de ce que vous vivez dans la réalité. La répétition fixe la notion : plus vous vous entraînez « pour de faux », plus vous prendrez confiance pour faire face à vos difficultés dans la vie réelle.

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Version originale de l’article en anglais, adaptation pour la France par notre partenaire Psycom