4 habilidades de afrontamiento contra la depresión que nos enseña la terapia cognitivo-conductual

¿Vas a iniciar una terapia cognitivo-conductual (TCC) para tratar tu depresión? Vas por buen camino. La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos más efectivos y profundamente investigados, no solo para la depresión, sino para otros trastornos de la salud mental. Las técnicas que se enseñan en una TCC tienen el objetivo de ayudarte a valerte de la relación entre tus pensamientos, sentimientos y comportamientos para aumentar el control sobre tu estado de ánimo.

1. Cómo dejar de creer que cada pensamiento negativo es real

Una de las primeras enseñanzas de la terapia cognitivo-conductual es cómo identificar los patrones de pensamientos negativos que contribuyen a la depresión. Si llevas bastante tiempo luchando contra la depresión, es posible que te sientas atrapada en un ciclo de pensamientos autodestructivos que refuerzan tus sentimientos de tristeza y desesperanza.

La TCC te enseña que el hecho de tener un pensamiento no lo hace realidad. En efecto, los pensamientos no tienen más valor del que tú les das cuando piensas en lo peor que puede pasar, cuando generalizas en exceso o piensas que algo solo puede ser blanco o negro. Conforme vayas mejorando tu capacidad para identificar estas distorsiones cognitivas, te irá resultando más fácil cuestionar los pensamientos negativos y reemplazarlos por perspectivas más equilibradas y realistas.

2. Por qué hacer lo contrario de lo que la depresión te dicta

La depresión es una narradora poco fiable que a menudo trata de convencerte de que te falta motivación, deseo y placer para participar en tus actividades cotidianas, incluso aquellas que antes disfrutabas.

La TCC enseña una habilidad llamada activación conductual para entrenarte a realizar actividades aun cuando tus niveles de energía y motivación están bajos. Al empezar por acciones pequeñas y manejables, junto con estímulos positivos, puedes ir revirtiendo lentamente la espiral descendente de la depresión y recobrar tu ímpetu.

3. Cuándo hacerles frente a tus miedos

La ansiedad y los comportamientos de evitación son síntomas comunes de la depresión como consecuencia de traumas y síndrome de estrés postraumático (TEPT). Desafortunadamente, entre más cedes a estos comportamientos, peor se ponen los síntomas de la depresión.

Un terapeuta experto en TCC puede incorporar la terapia de exposición a tu plan de tratamiento, lo cual consiste en enfrentar los desencadenantes o las situaciones que causan miedo, en vez de evitarlos. Esto se puede hacer de manera gradual o en una sola vez, todo depende de tus necesidades y deseos. Ten en cuenta que la TCC es un proceso colaborativo, por lo que siempre tendrás el control sobre el ritmo de tu exposición.

4. Cómo aplicar estas nuevas habilidades en situaciones de la vida real

Practicar las técnicas de la TCC en la comodidad del consultorio de tu terapeuta está muy bien, pero sería una pérdida de tiempo y esfuerzo si no aprendieras a ponerlas en práctica.

Tu terapeuta tal vez te ayudará a hacerlo a través de ejercicios de escritura o juegos de roles, en los que actuarás escenarios posibles y practicarás qué hacer y qué decir. Después de haber ensayado las veces suficientes, te sentirás más preparada y confiada para hacerles frente a tus desafíos en la vida real.