El Dr. Robert Hindman es psicólogo clínico en el Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Discípulo directo de Judith Beck, es experto en el desarrollo e instrucción de protocolos avanzados de TCC para el tratamiento de la ansiedad crónica, el TOC y dificultades de regulación emocional en adultos.
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6 consejos de psiquiatras para superar la depresión
- Robert Hindman PhD
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Si estás buscando consejos para superar la depresión antes de probar un tratamiento farmacológico o simplemente deseas suplementar en casa tu tratamiento supervisado por un médico, aquí tienes 6 métodos fáciles de implementar y apoyados por la ciencia.
1. Realiza actividades que sueles disfrutar
Una consecuencia de la depresión es que te hace abandonar las actividades de la vida diaria que antes disfrutabas. Sin embargo, distanciarte y aislarte solo hace que tu depresión se vuelva más profunda. En vez de esperar a sentirte mejor para retomar tus pasatiempos, trata de seguir manteniéndolos en tu rutina, aunque sea en pequeñas dosis.
2. Lucha contra la fatiga, mantente activa
La fatiga que produce un episodio depresivo es equivalente a sentir que cargas una mochila llena de piedras las 24 horas del día. Cuando incluso las tareas más pequeñas empiezan a parecerte abrumadoras, resulta tentador abandonarlas por completo. El descanso es importante, pero si te quedas demasiado quieta, en realidad puedes exacerbar los síntomas de la depresión. Luchar contra la fatiga e incorporar una actividad física, ya sea por medio de caminatas cortas o una rutina de estiramientos ligeros, puede estimular tanto tu nivel de energía como tu estado de ánimo.
3. Rompe el ciclo de rumiaciones con la activación conductual
Entre más te distancias de tus actividades cotidianas durante un episodio depresivo, más tiempo tienes para pensar de manera excesiva y obsesiva. Es posible que quedes atrapada en un círculo de pensamientos negativos sobre fracasos personales percibidos, errores del pasado y pesimismo sobre el futuro.
| Ejercicio de escritura: la activación conductual |
| La técnica de la activación conductual te puede ayudar a romper este patrón de comportamiento, ya que te hace reconectar con tu vida cotidiana. Cómo ponerla en práctica: Haz una lista de todas las actividades que sueles hacer en el día, desde que te despiertas hasta que te vuelves a dormir. Haz otra lista de todas las cosas que son importantes para ti. Puedes incluir a la gente que amas, tus valores espirituales, las metas que cumpliste de las que estás orgullosa, los pasatiempos que disfrutas hacer, etc. Compara las dos listas. Escribe de qué manera puedes incorporar más elementos de la segunda lista en la primera. |
4. Programa tareas y actividades
Un obstáculo común para quienes están tratando de superar la depresión es cuando se tiene la intención de hacer algo más tarde, pero no se entra en acción cuando llega el momento de hacerlo realmente. Sin embargo, si se programan las actividades en fechas y horas específicas, es más fácil realizarlas. Crea eventos en el calendario de tu teléfono para las tareas que te parecen más valiosas, por ejemplo, una caminata matutina, las tareas del hogar o 30 minutos de lectura. Si cumples con estos pequeños compromisos contigo misma, podrás empezar a recuperar la motivación.
5. Aprende a entrar en acción aun sin motivación
Muchas veces le echamos la culpa a la falta de motivación si no logramos actuar en un momento determinado. Sin embargo, esperar a que la motivación nos llegue en plena depresión no es una estrategia muy eficaz. Un plan más efectivo: convéncete de que no necesitas tener la energía o motivación suficiente para hacer algo. Una vez que empieces a hacerlo, será más fácil continuar.
6. Controla tu foco de atención, no tus emociones
La depresión hace que las actividades se vuelvan menos placenteras; este es un hecho difícil de cambiar. Forzarte a sentir felicidad cuando no la sientes probablemente fallará y hará que tu estado de ánimo se ponga peor. Lo que sí puedes cambiar es tu foco de atención, la importancia que les das a las experiencias y las acciones que realizas. Si adaptas estos factores a tus metas, ajustarás tus emociones de una manera mucho más efectiva.
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