Gli psichiatri consigliano questi 6 suggerimenti per superare la depressione

Se sei alla ricerca di consigli per superare la depressione prima di provare i farmaci o semplicemente vuoi integrare il piano di trattamento che segui a casa sotto la supervisione del medico, questi sei metodi sono facili da attuare e supportati dalla scienza.

1. Impegnati in attività che solitamente ti piacciono

La depressione ha la tendenza a farti ritirare dalla vita quotidiana, facendoti perdere interesse per le varie attività. Ma allontanarsi e isolarsi non fa che aggravare la depressione. Invece di aspettare di sentirti meglio prima di tornare ai tuoi hobby, cerca di continuare a inserirli nella tua routine, anche a piccole dosi.

2. Combatti la stanchezza tenendoti attiva

La stanchezza che provi durante un episodio depressivo può farti sentire come se portassi sulle spalle uno zaino pieno di mattoni 24 ore al giorno. Quando anche i piccoli compiti iniziano a sembrare enormi, la tentazione di tralasciarli del tutto è forte. Il riposo è importante, ma di fatto un'eccessiva inattività può esacerbare i sintomi della depressione. Superare la stanchezza e integrare un po’ di movimento sotto forma di una breve passeggiata o di qualche esercizio di stretching leggero può aumentare i livelli di energia e migliorare l'umore.

3. Interrompi il circolo vizioso della ruminazione con l'attivazione comportamentale

Quando rinunci alle attività durante un episodio depressivo, la tua mente ha più tempo per pensare troppo e rimuginare. Potresti ritrovarti intrappolata in un circolo vizioso di pensieri negativi su fatti personali che percepisci come dei fallimenti, errori passati e pessimismo sul futuro.

Esercizio di scrittura: Attivazione comportamentale

4. Programma compiti e attività

Chi cerca di superare la depressione commette spesso l'errore di ripromettersi di fare qualcosa in un secondo momento, senza poi prendere l'iniziativa quando arriva il momento di farlo davvero. È più facile portare a termine le attività quando sono programmate per un momento specifico. Crea degli eventi nell'app calendario del telefono per le attività che ritieni più importanti nella tua giornata, che si tratti di una passeggiata mattutina, delle faccende domestiche o di 30 minuti da dedicare alla lettura. Rispettare questi piccoli impegni può aiutarti a ritrovare la motivazione.

5. Impara ad agire senza motivazione

La maggior parte di noi prima o poi attribuisce alla mancanza di motivazione la colpa della propria inerzia. Ma aspettare che scatti la motivazione nel bel mezzo della depressione non è una strategia molto vincente. Un piano migliore? Convincersi che non è necessario avere l'energia o la motivazione per poter fare davvero qualcosa. Una volta che inizi, è più facile continuare.

6. Controlla il tuo focus, non le tue emozioni

La depressione rende le attività meno piacevoli, e cambiare questo dato di fatto è difficile. Se ti costringi a sentirti felice quando in realtà non lo sei rischi di non ottenere niente di buono e di peggiorare ulteriormente il tuo umore. Ciò che puoi cambiare è il focus della tua attenzione, il significato che dai alle esperienze, e le azioni che compi. Allineare questi fattori ai tuoi obiettivi è un modo molto più efficace per regolare le tue emozioni.