La dott.ssa Debra Kissen è CEO del Light On Anxiety CBT Treatment Center, specializzato nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per l'ansia e i disturbi correlati. È co-autrice di diversi libri, tra cui "Overcoming Parental Anxiety: Rewire Your Brain to Worry Less and Enjoy Parenting More", "Panic Workbook for Teens" e "Break Free from Intrusive Thoughts: An Evidence-Based Guide for Managing Fear and Finding Peace". La dott.ssa Kissen è Co-presidente del Comitato per l'istruzione pubblica dell'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ed è stata insignita del premio Gratitude for Giving Spirit nel 2020 e del premio ADAA Member of Distinction nel 2018.
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4 strategie di coping per la depressione che apprenderai con la terapia cognitivo-comportamentale
- Debra Kissen Phd MHSA
- Dennis Greenberger PhD
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Stai per intraprendere un piano di trattamento per la depressione con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT)? Sei sulla strada giusta. La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei trattamenti più efficaci e ben sperimentati non solo per la depressione, ma anche per altri disturbi mentali. Le tecniche insegnate nella CBT mirano ad aiutarti a sfruttare la relazione tra pensieri, sentimenti e comportamenti e a ottenere un maggiore controllo sul tuo umore.
1. Come smettere di credere a ogni pensiero negativo
Una delle prime cose che imparerai nella terapia cognitivo-comportamentale è come identificare i modelli di pensiero negativi che alimentano la depressione. Se stai lottando contro la depressione da un po' di tempo, potresti avere la sensazione di essere intrappolata in un circolo vizioso di pensieri autodistruttivi che rafforzano i sentimenti di disperazione e di tristezza.
La CBT insegna che non tutti i pensieri che ti passano per la testa sono veri. Infatti, i pensieri hanno un peso pari a quello che gli attribuisci catastrofizzando, generalizzando eccessivamente o pensando che sia tutto bianco o nero. Man mano che migliori la capacità di individuare queste distorsioni cognitive, troverai più facile sfidare i pensieri negativi e sostituirli con prospettive più equilibrate e realistiche.
2. Perché fare il contrario di quello che ti dice la depressione
La depressione è un narratore inaffidabile. Spesso cerca di convincerti che ti mancano la motivazione, il desiderio e il piacere di partecipare alle attività quotidiane, anche a quelle che prima ti piacevano.
La CBT insegna una tecnica detta attivazione comportamentale che permette di impegnarsi nelle attività anche quando i livelli di energia e di motivazione sono bassi. Iniziando con piccole azioni gestibili e incoraggiamenti, puoi invertire lentamente la spirale negativa della depressione e ritrovare lo slancio.
3. Quando affrontare le proprie paure
L'ansia e i comportamenti di evitamento sono sintomi comuni della depressione dovuti a traumi o alla sindrome da stress post-traumatico (PTSD). Purtroppo, cedere a questi comportamenti può continuare a peggiorare i sintomi della depressione.
Un terapeuta cognitivo comportamentale qualificato può integrare nel piano di trattamento la terapia di esposizione, che consiste nell'affrontare le situazioni temute o i fattori scatenanti invece di evitarli all'infinito. È possibile procedere gradualmente o meno, a seconda delle tue esigenze e preferenze. Tieni presente che la CBT è un processo collaborativo, quindi sei sempre tu a gestire la velocità di esposizione.
4. Come applicare le tecniche apprese in scenari reali
Praticare le tecniche CBT nella sicurezza dello studio di un terapeuta è una cosa, ma il tempo e gli sforzi sarebbero sprecati se non si imparasse ad applicarle in situazioni pratiche.
Il tuo terapeuta potrebbe aiutarti a farlo attraverso esercizi di scrittura o giochi di ruolo nei quali reciti scenari plausibili e metti in pratica le cose da fare e da dire. Dopo un numero sufficiente di ripetizioni, ti sentirai molto più preparata e sicura nell'affrontare le sfide nella vita reale.
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